Veel mensen eten de vertrouwde boterhammen als lunch. Zeker als dit gewoon wit brood is met zoet beleg is dit niet de meeste gezonde manier om te lunchen. In dit artikel leer je waarom een gezonde lunch belangrijk is en geven we je tips voor een gezondere lunch.
Waarom een gezonde lunch?
De lunch is een belangrijke maaltijd. Veel mensen lunchen rond de klok van 12 uur, waarna ze rond de klok van 18 uur van het avondeten gaan genieten. Met een goede lunch moet je een periode van ongeveer 6 uur zien te overbruggen. Geeft je lunch je onvoldoende verzadiging dan is de kans groot dat je in de middag gaat zitten snacken. En het zijn vaak juist de snacks die ongezond zijn.
Een goede lunch zal je dan ook voldoende energie moeten geven. Dit zonder pieken in de bloedsuikerspiegel. Bij grote pieken in de bloedsuikers gaat je lichaam veel insuline aanmaken. Door de grote hoeveelheid insuline zal de bloedsuiker weer snel dalen. Het gevolg zal dan zijn dat je 2 uur na de maaltijd alweer trek begint te krijgen. Zeker als je zwaar werk hebt is het belangrijk dat de lunch je veel energie geeft. Voor mensen die buiten werken zal de lunch in de wintermaanden ook genoeg energie moeten geven om warm te blijven. Als er onvoldoende calorieën worden gegeten dan zal je het eerder koud hebben.
Behalve dat je lunch voor voldoende verzadiging moet zorgen zal deze je lichaam ook moeten voorzien van de nodige voedingsstoffen. Dit zijn de vitamines, mineralen, vetzuren, en aminozuren die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Een gezonde lunch zal er ook voor moeten zorgen dat je op gewicht blijft en niet aankomt. Dit heeft niet zozeer met de hoeveelheid calorieën te maken die gegeten worden maar meer met het type. Zo zijn pieken in de bloedsuikers nadelig voor de lijn. Door pieken in de bloedsuikers krijg je hogere insulinespiegels. Dit hormoon zorgt ervoor dat je vet gaat opslaan als je er teveel van in je lichaam hebt. Het is daarom goed om de bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk stabiel te houden. Zo blijft de insulinespiegel ook binnen aanvaartbare waarden. Dit bereik je door toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten te vermijden. Voedingsmiddelen die je daarom beter kunt vermijden in de lunch zijn frisdranken, gezoete melkdrankjes, wit en bruin brood en bakkerijproducten zoals croissants en worstenbroodjes.
Kenmerken van een gezonde lunch
Als je weet wat de kenmerken van een gezonde lunch zijn dan kan je beter de ongezonde van de gezonde lunchen kunnen onderscheiden. En zo zodoende betere keuzes maken, voor als je buiten de deur eet bijvoorbeeld.
Een gezonde lunch zal onbewerkte koolhydraten moeten bevatten. Dit worden ook wel de langzame, goede of complexe koolhydraten genoemd. Dit type koolhydraten zorgt voor een langzame afgifte van glucose zodat de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
Een ander goed type koolhydraten zijn de voedingsvezels. Het microbioom in onze darmen heeft hier profijt van. Het zijn de goede bacteriën die zich voeden met de vezels. Het microbioom beschermt ons tegen ziekteverwekkers. Daarnaast zorgen vezels voor een goede spijsvertering en stoelgang.
Een ander onderdeel van een gezonde lunch zijn de gezonde vetzuren. Dit zijn de onverzadigde vetzuren zoals die in noten, zaden, pitten, avocado en vette vissoorten zitten.
Verder heeft ons lichaam eiwitten nodig. Eiwitten bestaan uit 22 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. Dit wil zeggen dat ons lichaam deze niet zelf kan maken. Ze zullen daarom uit de voeding moeten komen.
Tip 1: een eiwitrijke lunch
Door een eiwitrijke lunch te eten zorg je ervoor dat je lange tijd verzadigd zal blijven. Dit komt doordat eiwitten langzaam verteren en zodoende lang in de maag blijven. Zo kan je beter de periode tussen de lunch en het avondeten overbruggen. Rijk aan eiwitten zijn voedingsmiddelen met een dierlijke oorsprong. Dit zijn vlees, vis, eieren en zuivel. De kan je inbrengen in je lunch. Door vette vissoorten te gebruiken voorzie je je lichaam gelijk van de nodige gezonde vetzuren. Zo kan je bijvoorbeeld een salade met zalm eten. Eventueel ongevuld met walnoten voor meer eiwitten en gezonde vetzuren.
Andere vette vissoorten zijn makreel, paling, haring en sardientjes.
Eet je liever plantaardig dan kan je gebruik maken bonen, kikkererwten, tofu of linzen in je salade. Deze zijn eiwitrijk. Ook paddenstoelen en noten zijn rijk aan eiwitten en plantaardig.
Tip 2: goede koolhydraten
Vervang je koolhydraatbronnen door goede koolhydraten. Slechte koolhydraten zitten in wit en bruin brood, witte rijst, frites, pasta en bakkerijproducten. Deze kan je vervangen voor de goede koolhydraten van volkoren brood, volkoren granen, zoete aardappel, zilvervliesrijst, volkoren pasta of quinoa. Door quinoa te laten afkoelen, bijvoorbeeld, is het goed te gebruiken om koolhydraten aan je salade toe te voegen.
Tip 3: groenten
Groenten zouden een vast onderdeel van de lunch moeten zijn. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks 250 gram groenten te eten. Wat vaak te veel is om in 1x bij het avondeten te moeten opeten. Het is daarom goed om ook bij de lunch groente in je gerecht te verwerken. Zo zou je natuurlijk een salade kunnen eten maar er zijn nog meer manieren om groenten aan je lunch toe te voegen. Zo zou je wat plakjes tomaat op je volkoren boterham met kaas kunnen doen. Of je zou een boerenomelet kunnen maken. Dit maak je van eieren en fijn gesneden groenten zoals prei en witte kool. Je hebt dan tevens hoogwaardige eiwitten in je lunch dankzij de eieren. Eieren zijn tevens een goede bron van gezonde vetzuren en bevatten veel voedingsstoffen.
Een andere manier om meer groente te eten is daar het eten van een soep die gemaakt is op basis van groenten. Zoals een linzensoep, tomatensoep of pompoensoep.
